Keväällä iso joukko suomalaisia siirsi koronapandemian pakottamana työpisteen kotiin. Edelleen moni tekee etätöitä; joillakin työpiste on keittiönpöydälle laskettu kannettava tietokone, toisilla puitteet työntekoon ovat kotonakin loistavat. Työfysioterapeutti Kirsi Yli-Karro tietää, että etätyö on parhaimmillaan hyvin antoisaa, mutta omat sudenkuoppansa siinäkin ovat.
Koronaviruskriisi pakotti keväällä suomalaisen yhteiskunnan valtavaan digiloikkaan, kun koululaiset, opiskelijat ja iso joukko työntekijöitä siirtyi etätöihin. Edelleen monet työntekijät työskentelevät kotoa käsin joko jatkuvasti tai osittain. Osa yrityksistä on pitänyt etätyösuosituksen yhä voimassa, osa taas on saatuihin hyviin kokemuksiin nojaten tukenut työntekijöidensä etätyötoiveita.
Kevät osoitti selkeästi myös sen, että etätyössä on omat haasteensa.
– Meillä työterveyshuollossa tilanne näkyi selkeästi keväällä, kun etätyöt yleistyivät, kertoo työfysioterapeutti Kirsi Yli-Karro Laitilan työterveydestä.
Hän sanoo, että kotona työskentelyssä on paljon hyviä puolia, mutta myös kompastuskiviä. Karikoiden ylittämiseen ja etätyöläisten hyvinvoinnin ylläpitoon Yli-Karro teki keväällä yhdessä kollegansa Päivi Kauppilan kanssa yrityksille ja työntekijöille suunnatun tietopaketin.
Yhdeksi keskeiseksi huomion kohteeksi Kirsi Yli-Karro nostaa työergonomian.
– Kotona kannattaa olla luova. Työtasolle kannettavan tietokoneen alle voi laittaa vaikka mappipinon tai tukevan pahvilaatikon, jolloin saa itselleen seisomatyöpisteen. Keittiön tuolista voi saada paremman työskentelytuolin, kun ristiselän kohdalle asettaa rullatun pyyhkeen ja takapuolen alle tyynyn, hän kertoo esimerkkejä työergonomian parantamiseksi.
Yli-Karro muistuttaa, että käsien tulisi olla suhteessa näppäimistöön noin 90 asteen kulmassa ja katseen pitäisi olla hieman alaviistoon, ranka suhteellisen suorana.
– Tietokoneen näyttö ei saisi olla liian ylhäällä, eikä myöskään liian alhaalla. Esimerkiksi sohvalla istuessa koneen alle tarvitaan koroketta.
Päätä ei pitäisi myöskään joutua työntämään eteen, vaan ruudun pitää olla tarpeeksi lähellä. Tarvittaessa kannattaa vaikka suurentaa fonttia, jolloin ruudulta lukeminen helpottuu.
– Ja esimerkiksi jalkojen alle voi laittaa pallin, laatikon tai vaikkapa kirjapinon, jos tuoli on liian korkea. Olo muuttuu tukalaksi, jos liian korkean tuolin etureuna painaa.
Yli-Karro tietää, että huonoista työasennoista aiheutuu kroppaan monenlaista kremppaa.
– Tyypillisesti esimerkiksi alaselkä kipeytyy ja niska-hartiaseudun lihaksisto alkaa jumittaa.
Kotona töitä tekevillä on työskentelyasennon lisäksi muitakin haasteita.
– On tärkeää, että työpäivää rytmittää tauoilla ja toisekseen, että erottaa työn ja vapaa-ajan toisistaan, työfysioterapeutti Kirsi Yli-Karro korostaa.
Hän muistuttaa tauoilla olevan merkitystä niin työhyvinvoinnin kuin tehokkuudenkin kannalta. Tauot ovat tärkeitä niin lihaksille, verenkierrolle, aivoille kuin työssä jaksamisellekin.
– On tärkeää pitää kiinni ruokatunnista ja kahvitauoista sekä tehdä taukojumppaa. Sellaiset hetket, kun kroppaa venyttelee ja liikuttelee, ovat tärkeitä. Ja suosittelen esimerkiksi pientä happihyppelyä työpäivän lomaan, hän sanoo ja muistuttaa, että uutta puhtia saa usein jo siitä, kun kiertää korttelin tai vaikkapa oman kodin muutaman kerran.
Jos työn tauotus tuppaa unohtumaan, voi vaikkapa puhelimeen ohjelmoida hälytykset asiasta muistuttamaan.
Yli-Karro ounastelee osan etäpalavereista olevan sellaisia, että niiden aikana voi vaikka seistä, tehdä rangan ja raajojen kiertoja ja taivutuksia tai vaikkapa kävellä huoneessa.
– Etäpalaverin aikana ei kuitenkaan kannata tehdä jotakin muuta huomiota vaativaa, koska se kuormittaa aivoja ja stressihormonitaso voi nousta.
Työfysioterapeutti Kirsi Yli-Karro neuvoo asiakkaitaan ennen muuta kuuntelemaan omia tuntemuksia.
– Itsestään kannattaa pitää huolta. Jos kolottaa tai väsyttää, niin älä sivuuta sellaisia viestejä, vaan mieti työskentelyasentojasi, venyttele ja ota tarvittaessa rauhallinen lepohetki. Usein sen jälkeen puhti on palautunut, hän tietää.
Hyvää työtä – Kirsin vinkit kotitoimistoon:
- Ota välillä iso jumppapallo työtuoliksi.
- Aseta rullattu pyyheliina ristiselän ja työtuolin selkänojan väliin, niin saat hyvän tuen.
- Pituutesi mukaan kokeile joko koroketta jalkojen alla tai tyynyä korokkeena tuolin istuimella.
- Istu koneen ääressä ranka suht suorana, katse hieman alaviistoon.
- Pidä taukoja, tee taukojumppaa. Ajasta tauot tarvittaessa vaikka puhelimen hälytyksellä.
- Varaa sähköpostien ja viestien katsomiseen tietty aika vaikkapa pari kertaa päivässä tai parin tunnin välein.
- Tee ennen etätyöpäivän alkua pieni happihyppely tai venyttely ja ajattele sitä työmatkana eli siirtymisenä vapaa-ajalta töihin.
- Keskittyminen on parempaa, jos täydellisen hiljaisuuden sijasta taustalla on tasaista häiritsemätöntä ääntä. – Voit laittaa kuulokkeista luonnon ääniä tai musiikkia. Paras kuulemma olisi sellainen tasainen hurina kuin joku imuroisi koko ajan, Kirsi Yli-Karro naurahtaa.