Unen laatu on tärkeämpi kuin määrä – Ihminen nukkuu kolmanneksen elämästään

Eija Eskola-Buri

Heräsitkö tänään aamulla väsyneenä vai virkeänä? Loppuiko virta kesken työpäivän? Jos unihäiriöt ovat jatkuvia, asialle kannattaa tehdä jotakin.

Tässä kohtaa moni huokaa, että yritetty on, mutta kehnoin tuloksin. Fysioterapeutti Ina Vihilehti Turun TULE-tietokeskuksesta valaisi Laitilan kirjastossa järjestetyllä luennolla, miten nukkuminen vaikuttaa hyvinvointiin ja miten voimme itse parantaa unen laatua.

Univajeella on monenlaisia vaikutuksia: se heikentää muistia, oppimiskykyä ja ylipäätään aivojen terveyttä. Tutkimusten mukaan huonosti nukkuminen lisää myös näläntunnetta.

Ihminen nukkuu kolmanneksen elämästään.

– Jos on elänyt 75 vuotta, siitä on kulunut 25 vuotta nukkumiseen, Vihilehti kertoi.

Uneen käytetty aika vaihtelee, mutta suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7–8 tuntia yössä. Vihilehden mukaan määrää tärkeämpää on kuitenkin unen laatu.

– Kuusi tuntia hyvälaatusta unta on parempi kuin yhdeksän huonolaatuista.

Nukahtamista voivat vaikeuttaa monet asiat, kuten mielessä pyörivät päivän tapahtumat ja tekemistä odottavat työt. Jos on illan aikana harrastanut liikuntaa ja urheilua, kroppa saattaa käydä ylikierroksilla.

Vihilehti kertoi, että ihminen vaipuu uneen noin 15 minuutissa.

– Jos uni ei tule puolessa tunnissa, kannattaa nousta ylös ja tehdä jotakin rauhoittavaa, vaikka täyttää ristisanatehtäviä tai neuloa, hän neuvoi.

Fysioterapeutin mukaan ei ole yhtä ainoaa oikeaa keinoa helpottaa unen saantia. Jotkut kuuntelevat nykyään äänikirjoja unilääkkeinä, mikä on Vihilehden mielestä täysin hyväksyttävä keino.

– Moni on tosin sanonut, että ei enää muista mihin kohtaan kirjaa jäi, kun haluaisi myöhemmin jatkaa kuuntelua, hän kommentoi äänikirjat luennolla esille ottaneelle kuulijalle.

Television katselua sängyssä Vihilehti ei suosittele iltaisin, sillä aivot tottuvat tähän tapaan nopeasti.

– Jos katsot vaikkapa kymmenen uutiset makuuhuoneessa joka ilta ennen nukahtamista ja yhtenä iltana jätät sen väliin, aivot eivät ymmärrä muutosta ja uni ei tule.

Puhelimen tai tietokoneen ruutua ja niiden heijastamaa sinistä valoa kannattaa välttää juuri ennen nukkumaanmenoa. Netissä surffailun ja sosiaalisen median keskustelujen sijaan Vihilehti suosittelee ulkoilua, lukemista tai musiikin kuuntelua.

– Kauhuelokuviakaan ei kannatta illalla katsoa. Tosin tässäkin ihmiset ovat erilaisia ja jos se toimii, niin sitten en sitäkään ehdottomasti kieltäisi.

Uni ei ole samanlaista koko yön ajan, vaan siihen kuuluu sekä kevyen että syvän unen vaiheita. Aivojen toiminnan ja muistin kannalta riittävä unen saanti on äärimmäisen tärkeää.

– Nukkuessa aivot huuhtoutuvat ja puhdistuvat haitallisista aineista.

Torkahditko illalla sohvalle? Väsymystilaa ei kannata silloin hukata ja ryhtyä hoitamaan vaikka tekemättömiä kotitöitä, vaan painua pehkuihin. Vihilehden mukaan muutoin voi kulua jopa 90 minuuttia ennen kuin saa uudestaan unen päästä kiinni.

Makuuhuoneen ihanteellisin lämpötila on 18–21 astetta. Tyynyt kannattaa vaihtaa säännöllisin väliajoin.

– Jos pidät nukkuessasi kättä pään alla, tyynysi on luultavasti liian matala, hän vinkkasi.

Peiton valinta ja käyttäminen on yksilöllistä. Viime vuosina painopeittojen suosio on kasvanut, ja niitäkin voi Vihilehden mukaan kokeilla.

– Huoneen tuuletus ennen nukkumaanmenoa saattaa edesauttaa nukahtamista.

Mistä tietää, onko nukkunut riittävästi?

– Jos herää aamulla virkeänä eikä tule tarvetta nukkua iltapäivällä, Vihilehto määrittelee.

Päiväunilla voi korvata osan unen tarpeesta, mutta ainakin pitkittyessään ne saattavat pahentaa unettomuutta. Silloin parasta on antaa nukkumatin vierailla vain yöaikaan.

Nämä kaksi keinoa edistävät unen saantia

Fysioterapeutti Ina Vihilehti kertoi kaksi keinoa, jotka edistävät unen saamista.

Pidä huolihetki. Jos mielessä pyörivistä ajatuksista on vaikeaa irrottautua nukkumaan mennessä, yksi tapa saada mieli levolliseksi on pitää huolihetki hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

– Ajatuksiaan voi puhua ääneen tai kirjoittaa muistiin ja pohtia, miksi huoli on niin tärkeä ja mitä mieltä painavalle asialle voi tehdä, Vihilehti sanoi.

Huolille ei aina löydy ratkaisua. Kannattaa miettiä sekin, miten toimia, jos asialle ei voi tehdä mitään sekä mitä huolen toteutuminen voisi merkitä.

Huolet aktivoivat tunteita ja koko kehoa ja viivästyttävät nukahtamista ja yöllä herätessä uudelleen nukahtamista.

Tee 4–7–8 -harjoitus . Se on rentoutumiskeino, jossa hengitetään nenän kautta sisään neljän sekunnin ajan. Sen jälkeen hengitystä pidätetään seitsemän sekuntia ja lopuksi hengitetään ulos suun kautta kahdeksan sekuntia.

Harjoitus rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa.